原标题：世界糖尿病日刚过，关注糖友饮食健康

　　　　这些常见的糖尿病饮食误区要记牢

11月14日是联合国糖尿病日，由中国健康促进与教育协会主办的“中国健康知识传播激励计划2024年联合国糖尿病日科普传播活动”在北京举办。今年联合国糖尿病日的活动主题是“糖尿病与幸福感”。随着我国居民生活方式和膳食结构的改变，糖尿病患病率逐年上升，已经成为我国当前面临的重要公共卫生问题。调查显示，我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%。糖尿病还给患者的生活带来了不可忽视的困扰，许多人因糖尿病而经历痛苦与焦虑。

比如，很多人认为，得了糖尿病就不能再吃甜食，其实这是一个误区。关于糖尿病的饮食误区还不止这一条，今天我们针对大众常见的糖尿病饮食相关误区进行解答。

误区一

少吃糖就不会得糖尿病

实际上：很多公众担心糖吃多了会导致糖尿病、引起肥胖，事实上，单纯将糖尿病归因于糖是一种误区，吃糖多少和糖尿病没有直接关系，而是一种代谢性疾病。患糖尿病的根本原因是分泌胰岛素的胰岛或胰岛素发挥作用的组织器官出了问题，没有办法“消化”血液中的葡萄糖。糖尿病的发生是遗传、饮食、身体活动和环境因素共同作用的结果，单指望靠控糖预防糖尿病是不现实的，应从多方面预防糖尿病的发生和发展。

误区二

得了糖尿病就不能再吃甜食了

实际上：糖尿病患者在合理控制总能量和均衡营养前提下，适量摄入升糖指数较低的水果，或者少量摄入甜食都是安全的。对于喜欢吃甜食的糖尿病患者，在膳食总量不变的前提下，选择以甜味剂替代添加糖的食物，可以保留甜味口感，同时不增加能量摄入。甜味剂几乎不会影响血糖水平，目前已被应用于糖尿病患者的膳食中，适量摄入添加非营养性甜味剂食品或饮料是安全的。但要注意，一些无糖食品虽然在生产中没有添加蔗糖等精制糖，但食品本身依然含有淀粉，会在体内分解为葡萄糖，因此不能过量摄入。

误区三

糖尿病患者只需控糖，无需控油盐

实际上：高油、高盐饮食都会增加糖尿病患病风险，甚至其危害不亚于高糖饮食。欧洲糖尿病协会2017年的研究显示，成年人每天摄入盐分的量超出正常范围后，每增加2.5g（相当于小半勺盐），患2型糖尿病的风险将增加65%；而高油饮食则会导致高甘油三酯血症，从而加重胰岛素抵抗、增加患2型糖尿病风险。

因此，糖尿病患者除了要控制糖的摄入外，还要注意口味清淡，控制油和盐的摄入量，每日烹调盐用量不宜超过5g，烹调油使用量宜控制在25g以内。

误区四

将血糖水平控制得越低越好

实际上：对于一般2型糖尿病患者，把血糖控制到可以降低糖尿病并发症发生风险的程度就可以，即空腹血糖4.4-7.0mmol/L，非空腹血糖＜10.0mmol/L。血糖过高和过低都不好。有些糖尿病患者为了控制血糖，不惜采取断碳水的饮食方式，或者过多使用药物，造成血糖太低，甚至导致低血糖症，而长期低血糖会对神经系统、血管和内脏造成危害。低血糖更容易诱发心脑血管事件，严重低血糖可以危及患者生命。因此，糖尿病患者必须严格按照医嘱用药，平时出门时可随身携带一些含糖的食物或饮料，当出现轻微低血糖症状时吃一点，可以有效缓解低血糖，改善整体身体情况。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的何丽研究员表示，只要保持均衡合理的膳食习惯，适量控制总能量和碳水化合物的摄入，监测好自己的血糖，糖尿病患者也能和正常人一样享受美食，拥有充满幸福感的生活。

文/李军（万健华康健康管理中心）

糖尿病日说说“糖”　想控糖？先从自家厨房入手

近年来，随着公众对于营养健康关注度的大幅提升，“减糖”成为更多人迈向健康生活方式的第一步。目前我国居民的糖摄入水平总体不算高。国家食品安全风险评估中心发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，城市居民平均每天摄入9.1克糖，符合《中国居民膳食指南（2022）》每人每天25克以内的建议。此外，摄入的糖占膳食总能量的1.9%，也远低于世界卫生组织的建议值10%。但最近多项关于糖的调查研究显示，人们对于糖的认知和减糖的方式还存在一些误区。

近八成消费者搞错了控糖重点　想控糖先从自家厨房入手

一项关于我国消费者糖认知状况及控糖行为的研究显示，近七成受访者有控糖意愿，近八成受访者将控糖重点指向超市食品和饮料。对此，科信食品与健康信息交流中心主任钟凯提示，盐、油、糖的主要摄入途径都是餐饮，包括家里做饭。其实厨房用糖才是我国城市居民摄入糖的第一大来源，其贡献率是含糖饮料的2倍左右。一日三餐的“含糖量”不可忽视。他建议从自家厨房开始，适应和培养清淡口味。

九成消费者错认“糖”　隐蔽的糖还有浓缩果汁、果酱等

阅读食品配料表可以了解食品的主要成分，比如蔗糖、果糖、果葡糖浆是典型的含糖配料，比较隐蔽的糖还有蜂蜜、果酱、浓缩果汁等。但调查显示，能准确识别这些含糖配料的消费者不足10%。

中国工程院院士陈君石认为，阅读食品营养成分表将有助于公众更清晰地了解食品的糖含量，建议消费者学会自主选择和搭配出健康的膳食，通过健康合理搭配，把某个具体食品或菜肴中的添加糖对自身饮食结构的不利影响降到最低。

控糖减糖的关键是改变嗜甜的饮食习惯

近年来，各种采用天然甜味物质和甜味剂替代蔗糖生产的饮料和食品进入市场，越来越受到欢迎。数据显示，无糖饮料的市场渗透率已经接近八成，低糖和无糖产品越来越受到消费者青睐。对于想要控糖又喜欢甜食的人来说，用甜味剂代替糖的食品和饮料是一个不错的选择。大多数甜味剂不直接参与人体代谢，也不会增加能量摄入，有助于有控糖需求的人在享受美食的同时减少糖的摄入。

相关调查显示，尽管有60%以上的消费者受健康驱动选择无糖，但仍有38.5%的消费者对甜味剂的安全性心存疑虑。《“科学三减　智慧用糖”联合提示》建议，公众应改变嗜糖、嗜甜的饮食习惯，比如以果蔬、牛奶、原味坚果、饮用水和茶等代替甜味零食和饮料。钟凯表示，饮食健康的关键是合理膳食、吃动平衡，包括主动控制对甜食的过度追求，而不应把希望寄托在甜味剂上。

陈君石院士介绍，食物多样、吃动平衡是饮食健康的核心，控制总能量摄入是防治超重、肥胖及相关慢性病的重要途径。糖尿病人群和血糖长期偏高的人群、体重超重或者肥胖的人群等有控糖需求又喜欢甜味的人群，可在合理膳食的前提下，合理选择以甜味剂替代糖的相关产品。

文/褚怡冰（科信食品与健康信息交流中心）

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糖尿病患者主食黑红榜

对糖尿病患者来说，在遵循饮食治疗原则的前提下，所选食物虽无严格禁忌，但是毕竟食物成分存在差异，有些食物能够给患者提供丰富的营养素，又不会使患者餐后血糖波动太大，那就可以在日常饮食中较多地选择，相反有些食物营养成分单一，且造成患者餐后血糖波动巨大，不利于病情的控制，那就应该少吃甚至不吃。

谷物是膳食中碳水化合物的主要来源。根据糖尿病饮食原则，碳水化合物提供能量应占总能量50%-65%，因此谷类食物是糖尿病患者必不可少的食物，而不应由于其含糖量高而完全避免食用，而且谷物中膳食纤维、矿物质及B族维生素含量丰富，可以有效改善高血糖。

当然，并不是所有谷物及其制作方法都适合于糖尿病患者，也需要科学地选择和食用，下面就给大家介绍具有代表性的宜食和忌食的主食。

红榜:宜食的主食

1.小米

小米中含有丰富的维生素及钙、磷、镁等矿物质，有助于血糖调节，同时小米中的亮氨酸含量较高，可与富含赖氨酸的豆类和肉类搭配食用，使营养更均衡。

2.玉米

玉米中含有的谷胱甘肽可以清除破坏胰岛素的自由基，延缓糖类的吸收，而玉米中的膳食纤维具有降低血糖、改善糖耐量作用，玉米中富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇水平。需要强调的是食用玉米时应尽量选用膳食纤维高的老玉米，尽量避免含糖量高的甜玉米和支链淀粉高的糯玉米。

3.荞麦

荞麦中的黄酮成分尤其芦丁能促进胰岛素的分泌，并可以保护微血管。而荞麦中含有的镁、铬等矿物质可以增强胰岛素对血糖的反应。但是荞麦中缺乏精氨酸和络氨酸，因此食用荞麦时可以与牛奶进行搭配，使其营养可以互补。

4.黑米

黑米同荞麦一样富含黄酮成分可以促进胰岛素分泌，同时黑米中的硒可以调节体内糖类的正常代谢，还能防止脂类物质在血管壁的沉积，因此黑米更适宜于糖尿病合并血管并发症的患者。

黑榜：忌食的主食

1.油条、油饼

油条和油饼经高温油炸而成，热量较高，许多营养成分已被破坏，可能造成营养失衡，并且含钾量很高，并发有肾脏疾病的糖尿病患者要慎食。

2.方便面

由于方便面经过油炸所以热量较高，造成多余热量向血糖转化，影响血糖平衡，对糖尿病患者不利，并且调料包含盐量较高，食盐不仅能刺激食欲、增加饮食量，而且增强淀粉酶活性,促进淀粉消化和吸收，引起血糖升高，并增加糖尿病患者肾脏负担。此外，方便面中含有大量添加剂可能增加糖尿病患者患癌症和肝脏疾病的风险。

3.糯米

糯米热量很高，每100g中含78.3g碳水化合物，血糖生成指数为87，糖尿病患者食用后可使血糖快速升高，对病情不利。

4.奶油蛋糕

蛋糕不仅热量高，而且含大量的反式脂肪酸，一般的脂肪酸，在体内代谢的时间大约6-9天，而反式脂肪酸一般在体内代谢的时间，要超过59天，这也是反式脂肪酸容易在体内积累致病的原因，是糖尿病重要诱因。

总体来说，平日里不仅要注意适量吃主食，更要掌握正确饮食方式，这样才能有效控制血糖。糖尿病虽然不能彻底根治，但是如果控制好病情的话，就可以将该病对人体的危害降到最低。

文/刘全日（首都医科大学附属北京潞河医院）

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糖友如何愉快地在外就餐

得了糖尿病，饮食上要特别注意，尤其困扰糖尿病患者的一个问题是:是不是我们就不能在外就餐了？

其实，点菜很关键，决定了糖友这一餐的质量，做好以下几个方面，也能愉快地享受在外就餐的快乐。

方法一：保证有三类基本食物

一顿健康的午餐或者晚餐，菜单里要有主食、蔬菜和肉、蛋、鱼等动物性食物或豆类食物。这三类食物能够满足人体对碳水化合物、蛋白质和多种维生素、矿物质的需求。

在外就餐时蔬菜的量最难保证，许多人在外就餐很少点蔬菜，往往一桌十几个人只点一盘绿叶菜，这显然不能满足膳食平衡的需求。糖友在点菜时应至少每餐保证自己能吃到200克蔬菜，根据人数酌情增加菜量。平常吃米饭用的小碗，200克要两小碗基本盛满，如果是生的蔬菜，如蔬菜沙拉，要比两小碗再多半碗。

方法二：合理增加食物种类

1.主食：建议点一些杂豆、粗粮类食物，尽量要占到主食的一半，避免点带糖点心、烂面条等升糖快的主食。

2.肉类：选择鸡、鱼、虾等脂肪含量较低的白肉，肥肉和动物内脏应尽量少吃。

3.蔬菜：深色蔬菜的种类要至少占到一半，多种蔬菜的组合小炒也非常适合糖友。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，含有丰富的维生素和植物化学物。

4.新鲜食材：点新鲜食材制作的食物，少吃腌制食物、香肠类、粉丸类等半成品制作的食物。

方法三：注意菜品的烹调方式

注意少油少盐。此外，糖醋、鱼香、红烩、油炸、油煎等方式制作的菜品不宜选择。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）